„ორისთვის ჭამა“ – მოძველებული კონცეფცია

ორსულობისას ორგანიზმს ორმაგი რაოდენობის საკვები არ სჭირდება. მას სჭირდება მეტაბოლურად უფრო ხარისხიანი კვება. ჭარბი კალორიული დატვირთვა ასოცირდება: გესტაციურ დიაბეტთან, პრეეკლამფსიასთან, მაკროსომიასთან, საკეისრო კვეთის გაზრდილ ალბათობასთან, ბავშვის მომავალი სიმსუქნის რისკთან. დამატებითი ენერგეტიკული მოთხოვნილება: I ტრიმესტრი – დამატებითი კალორიები ხშირად პრაქტიკულად არ არის საჭირო, II ტრიმესტრი დაახლოებით +300 კკალ, III ტრიმესტრი დაახლოებით +300 –500 კკალ. მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს: ცილაზე, ბოჭკოზე, მიკრონუტრიენტებზე, გლიკემიურ სტაბილურობაზე. მიზანი რაოდენობრივი სიჭარბე კი არა, მეტაბოლურად უსაფრთხო გარემოს შექმნაა.

წონის კონტროლი – კლინიკური და არა ესთეტიკური საკითხი

ორსულობისას წონის დინამიკა პირდაპირ უკავშირდება როგორც დედის, ისე ნაყოფის ჯანმრთელობის პროგნოზს. რეკომენდებული საერთო მატება: ნორმალური BMI – 11–16 კგ, ჭარბი წონა – 7–11 კგ, სიმსუქნე – 5–9 კგ. ეს მაჩვენებლები წარმოადგენს ზოგად კლინიკურ ორიენტირს და ინდივიდუალურ კორექციას საჭიროებს მრავალნაყოფიანი ორსულობის, მეტაბოლური დაავადებების ან სიმსუქნის მაღალი ხარისხის შემთხვევაში. ოპტიმალური დინამიკა: II–III ტრიმესტრში საშუალოდ 300–400 გ კვირაში. წონის სწრაფი მატება ყოველთვის ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას არ ნიშნავს. ზოგჯერ ის შეიძლება მიუთითებდეს: სითხის შეკავებაზე, გამოხატულ შეშუპებაზე, ინსულინრეზისტენტობაზე, პრეეკლამფსიის ადრეულ ნიშნებზე.

ბოჭკო – ბუნებრივი „ანტიგლიკემიური ფარი“

ბოსტნეულის მიღება ძირითადი კვების წინ ამცირებს გლუკოზის სწრაფ შეწოვას და ხელს უწყობს უფრო სტაბილურ ინსულინურ პასუხს. რეკომენდებული რაოდენობა: 28–35 გ ბოჭკო დღეში. საუკეთესო წყაროები: მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები, სტაფილო, სელის თესლი, ჩიას თესლი. ბოჭკო: აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიომს, ამცირებს ყაბზობის რისკს, ხელს უწყობს მადის რეგულაციას, მონაწილეობს გესტაციური დიაბეტის პრევენციაში,

ცილა – ნაყოფის განვითარების მთავარი სტრუქტურული რესურსი

ცილა აუცილებელია ნაყოფის ორგანოების, კუნთოვანი ქსოვილის, ჰორმონებისა და ფერმენტული სისტემების ფორმირებისთვის. დეფიციტი შესაძლოა დაკავშირებული იყოს: ნაყოფის ზრდის შეფერხებასთან, პლაცენტის ფუნქციურ სისუსტესთან, დედის კუნთოვანი მასის შემცირებასთან, იმუნური პასუხის დაქვეითებასთან. რეკომენდებული რაოდენობა: საშუალოდ 75–100 გ დღეში. სასურველია ცილოვანი პროდუქტები დღის განმავლობაში თანაბრად უნდა გადანაწილდეს, დაახლოებით ყოველ 3–4 საათში ერთხელ. ხარისხიანი წყაროებია: კვერცხი, თევზი, მჭლე ხორცი, ბერძნული იოგურტი, ოსპი, ნუტი, ტოფუ.

ფოლატი, B12, ქოლინი და იოდი – ნერვული სისტემის ბიოლოგიური არქიტექტორები

ფოლატი (B9): რეკომენდებული რაოდენობა: 400–600 მკგ დღეში. ფოლატის მიღება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ორსულობისას, არამედ ჩასახვამდე მინიმუმ ერთი თვით ადრე. ნერვული მილი ორსულობის დაახლოებით 28-ე დღეს იხურება ხშირად მანამდე, სანამ ქალი ორსულობის შესახებ გაიგებს. ფოლატი აუცილებელია: ნერვული მილის დეფექტების პრევენციისთვის, დნმ-ის სინთეზისთვის, უჯრედების გაყოფისთვის. ვიტამინი B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის. მონაწილეობს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში, სისხლწარმოქმნაში, ნაყოფის ტვინის განვითარებაში. ქოლინის რეკომენდებული რაოდენობა დაახლოებით 450 მგ-ია დღეში. ქოლინი მნიშვნელოვანია: ტვინის განვითარებისათვის, მეხსიერების ცენტრების ფორმირებისთვის, ნერვული იმპულსების გადაცემისთვის. იოდის რეკომენდებული რაოდენობაა დაახლოებით 220 მკგ დღეში. ის აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზისთვის, ნაყოფის ტვინისა და ნერვული სისტემის განვითარებისთვის. იოდირებული მარილი დღემდე რჩება იოდის დეფიციტის პრევენციის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საზოგადოებრივ ინსტრუმენტად.

ომეგა-3 და DHA – ტვინისა და მხედველობის განვითარების საფუძველი

DHA ნაყოფის ტვინისა და ბადურის ერთ-ერთი მთავარი სტრუქტურული კომპონენტია. რეკომენდებული რაოდენობაა 200–300 მგ DHA დღეში. უსაფრთხო წყაროები: ველური ორაგული, სარდინა, ანჩოუსი, ხარისხიანი DHA-შემცველი დანამატები. ვეგანური ალტერნატივა: წყალმცენარეებზე დაფუძნებული DHA (Algae Oil), DHA-ს ყველაზე სანდო მცენარეული წყარო. რეკომენდებულია თავის არიდება: მაღალი ვერცხლისწყლის შემცველი თევზისგან.

რკინა, მაგნიუმი, კალციუმი და ვიტამინი D – დედისა და ნაყოფის საყრდენი სისტემა

რკინა რეკომენდებული რაოდენობაა 27 მგ დღეში. რკინის დეფიციტი ზრდის ანემიის, ქრონიკული დაღლილობის, ქსოვილოვანი ჰიპოქსიის – ანუ ქსოვილებისთვის ჟანგბადის არასაკმარისი მიწოდების და ნაადრევი მშობიარობის რისკს. რკინის შეწოვა უმჯობესდება C ვიტამინთან ერთად მიღებისას. აფერხებს – ჩაი, ყავა და კალციუმის მაღალი დოზები. კალციუმის რეკომენდებული რაოდენობაა დაახლოებით 1000 მგ დღეში. ის აუცილებელია ძვლოვანი სისტემისთვის, კუნთოვანი ფუნქციისთვის, ნერვული იმპულსების გადაცემისთვის. მაგნიუმის რეკომენდებული რაოდენობაა დაახლოებით 350–360 მგ დღეში. მაგნიუმი ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად შეუმჩნეველი, მაგრამ კლინიკურად მნიშვნელოვანი მინერალია ორსულობაში. ის მონაწილეობს: გლუკოზის მეტაბოლიზმსა და ინსულინის სიგნალიზაციაში, კუნთების რელაქსაციაში, არტერიული წნევის რეგულაციაში, ძილის ხარისხის მხარდაჭერაში, ყაბზობის შემცირებაში. ძირითადი წყაროებია გოგრის თესლი, ჩია, ისპანახი, ნუში, შავი ლობიო, ავოკადო, მუქი შოკოლადი. ვიტამინი D-ს მინიმალური რეკომენდებული რაოდენობაა 600 IU დღეში. თუმცა პრაქტიკაში ბევრ ორსულს შეიძლება უფრო მაღალი დოზა სჭირდებოდეს, განსაკუთრებით დეფიციტის, ჭარბი წონის, დაბალი მზის ექსპოზიციის ან ენდოკრინული დარღვევების შემთხვევაში. ოპტიმალური დოზა სასურველია განისაზღვროს 25(OH)D-ის ლაბორატორიული კონტროლის საფუძველზე.

ჰიდრატაცია და მეტაბოლური ბალანსი

ორსულობისას წყლის მოთხოვნილება იზრდება. მისი მიღების რეკომენდებული რაოდენობა საშუალოდ 2–2.2 ლ წყალია დღეში, ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით. ადეკვატური ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია ამნიოტიკური სითხისთვის, სისხლის მოცულობისთვის, პლაცენტარული ცირკულაციისთვის, მეტაბოლური პროცესებისთვის, ყაბზობის პრევენციისთვის. რეკომენდებულია შეზღუდვა ტკბილ, ენერგეტიკულ და შაქრიან გაზიან სასმელებზე. „ტუტე წყლის“ განსაკუთრებული „დეტოქს“ ეფექტები მტკიცებულებითი მედიცინის ფარგლებში დამაჯერებლად დადასტურებული არ არის.

საკვები უსაფრთხოება და ტოქსინების კონტროლი

ორსულობისას პლაცენტა სრულ ბიოლოგიურ ბარიერს არ წარმოადგენს. დედისთვის შედარებით მსუბუქი ინფექცია ნაყოფისთვის შესაძლოა მძიმე შედეგებთან იყოს დაკავშირებული. განსაკუთრებული ყურადღება საჭიროა ლისტერიოზის, ტოქსოპლაზმოზის და ვერცხლისწყლის ზემოქმედების მიმართ. რეკომენდებულია თავის არიდება შემდეგ პროდუქტებზე: უმი თევზის და სუშის, უმი კვერცხის, არასრულად მომზადებული ხორცის, არაპასტერიზებული რბილი ყველის, მაღალი ვერცხლისწყლის შემცველი თევზის და ნახევრადმომზადებული სადელიკატესო ხორცის (deli meats, cold cuts). კულტივირებული სოკო – შამპინიონი, შიტაკე, ოსტერი – შეიძლება იყოს სასარგებლო B ჯგუფის ვიტამინების, სელენისა და ბოჭკოს წყარო. თუმცა, უმი სოკო რეკომენდებული არ არის, ასევე ორსულობაში უმჯობესია თავის არიდება ველური სოკოსგან. კონსერვირებული პროდუქტები პრაქტიკულია, თუმცა ყურადღებას საჭიროებს სამი ფაქტორი: BPA – ნივთიერება, რომელიც შესაძლოა მოქმედებდეს ჰორმონულ სისტემაზე, ნატრიუმის მაღალი შემცველობა და ბოტულიზმის რისკი დაზიანებული კონსერვის შემთხვევაში. გამონაკლისად შეიძლება ჩაითვალოს კარგად გარეცხილი კონსერვირებული პარკოსნები.

კოფეინი, ალკოჰოლი და მეტაბოლური სტიმულატორები

კოფეინი – უსაფრთხო ზედა ზღვარი, დაახლოებით 200 მგ დღეში. კოფეინის შემცველობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება მომზადების მეთოდის მიხედვით: 1 ესპრესო – დაახლოებით 60–90 მგ, 1 ფინჯანი ფილტრ-ყავა – დაახლოებით 120–250+ მგ. ჭარბი კოფეინი შესაძლოა ასოცირდებოდეს ნაყოფის ზრდის შეფერხებასთან, ძილის დარღვევასთან და გულისცემის ცვლილებებთან. ორსულობისას ალკოჰოლის უსაფრთხო დოზა ცნობილი არ არის. ალკოჰოლის ზემოქმედება შესაძლოა დაკავშირებული იყოს ფეტალური ალკოჰოლური სპექტრული დარღვევებთან (FASD), ნერვული სისტემის დაზიანებასთან, კოგნიტურ და ქცევით დარღვევებთან და განვითარების შეფერხებასთან.

მოძრაობა – ბუნებრივი მეტაბოლური თერაპია

ფიზიკური აქტივობა ორსულობისას მხოლოდ წონის კონტროლს არ ემსახურება. აქტიური კუნთები გამოყოფენ მიოკინებს – ბიოაქტიურ მოლეკულებს, რომლებიც მონაწილეობენ მეტაბოლური და ანთებითი პროცესების რეგულაციაში. ფიზიკური აქტივობა: აუმჯობესებს ინსულინმგრძნობელობას, ამცირებს ანთებით აქტივობას, ხელს უწყობს ენერგეტიკულ ბალანსს, დადებითად მოქმედებს ფსიქოემოციურ მდგომარეობაზე. რეკომენდებული აქტივობა: ყოველდღიური სიარული, ცურვა, მსუბუქი ძალოვანი ან მობილობის ვარჯიშები სპეციალისტის რეკომენდაციით.მინიმალური მიზანია 150 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში.